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一夜好眠

今天是0613日(星期一)，清晨是個大雨傾盆的天，我在想昨天如果是像今天這樣，或許612凱道正步活動會大打折扣哦！

我的睡眠品質一向很好，很少有所謂失眠的時候，只有特殊事件或是特殊任務時，會受到事情的干擾。我想關鍵是經常保持運動，我一直認為良好的運動習慣與作息，身體會自然的新陳代謝，該睡覺的時候如果還不睡，這時自然會打瞌睡提醒你要睡覺了。不過如今的現代人常為難眠而苦惱，甚至嚴重到要吃安眠藥，久而久之對精神、心理反而造成不良的影響；多年前看到聯合新聞網健康生活裡，耕莘醫院新店總院精神科醫師賴虹均教導大家好眠八大要訣與大家分享，期望您能常保一夜好眠。

一、製造良好睡眠環境：睡覺的地方要盡可能舒適，臥室宜維持黑暗並安靜，涼爽的溫度有助於睡眠。

二、固定睡眠時間：大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方，影響日夜睡醒節律；起居作息中，睡意強弱，往往有其規律性，值得留意並依此訂出一段最適合（最有效率）的睡／醒時間。試著每天晚上定時就寢，每天早上定時起床，養成規律作息，切忌另找時間補眠。

三、避免過長的白天小睡或午睡：對晚上有睡眠困擾的人來說，過長的白天小睡或午睡，可能會抵消晚間睡眠時數，造成夜間睡眠惡化。若非要午睡，建議在起床後八個小時左右（約下午2到4時），恰當午睡長度為半小時，不要超過一個小時。

四、養成規律運動習慣：日間規律運動可改善睡眠，但睡前四個小時內運動，則會干擾睡眠。

五、注意睡前飲食習慣：睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為，有助於引導睡眠，但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。

六、避免刺激性物質：睡前四到六小時內應避免攝取咖啡因。避免就寢之前或半夜抽菸。白天飲酒勿過量，且不要在睡前2小時內喝酒，酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡，但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷，影響睡眠之持續性。

七、善用制約反應，增強「床」與「睡眠」間之正向聯結：又叫「刺激控制行為療法」。避免在床上進行睡覺與性愛以外的事，睡眠時間沒到不要去躺。倘若躺在床上15-20分鐘都睡不著，起身去另外一個房間，進行一些較放鬆或較無趣的靜態活動，如閱讀一本難懂的書或聽較安靜的音樂，只有在真的想睡了才回床（此步驟如有需要可重複操作）。固定早上起床時間，無論總睡眠時間多長，避免白天躺床。以形成自然而然的反射，只要躺在床上就會睡著。

八、使用放鬆技巧：利用各式放鬆技巧以助減壓，包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜伽、催眠及想像法等方法。於睡前1到2小時泡個熱水澡，或是做一些緩和的伸展操，也可以幫助肌肉放鬆，有助於睡眠。另外，多年來我都是右側面睡覺，品質極佳。祝福您：「夜夜都有好眠」！

Cjmchang 2016.0613圖文：潔明